Hoe snel en effectief thuis afvallen?

noten zijn goed om af te vallen

Vraagt u zich af of u thuis zelf kunt afvallen? Geloof me, je bent hierin niet de enige. Onder de inwoners van ons land maakt elke vierde zich zorgen over overgewicht. Tegelijkertijd lijden in de wereld volgens de WHO-statistieken ongeveer 1, 5 miljard mensen aan obesitas, dat is ongeveer 20% van de totale wereldbevolking.

Deze relatief jonge ziekte, waarvan de massale verspreiding begon in de tweede helft van de 20e eeuw, is nu wijdverbreid. Daarom wordt in sommige landen het probleem van overgewicht op staatsniveau aangepakt, maar in de meeste gevallen is het aan u om het zelf op te lossen. Laten we uitzoeken hoe u onafhankelijk een effectief programma voor gewichtsverlies kunt bouwen en uw gezondheid niet schaadt.

Om het doel te bereiken, moet u letten op:

  • motivatie,
  • goede voeding,
  • regime
  • lichamelijke stress.

Laten we nader ingaan op elk van de aspecten. Maar laten we eerst definiëren wat overgewicht is en hoe u kunt begrijpen dat u het heeft.

Het concept en de oorzaken van overgewicht

smoothies voor effectief gewichtsverlies

Obesitas kan zich zelfstandig of tegen de achtergrond van een andere ziekte ontwikkelen. In het gewone leven kunnen het gram en kilogram zijn, die bovenop het normale gewicht van een persoon worden gelegd. Om te begrijpen hoe overbodig ze zijn, moet u de body mass index berekenen. Het wordt bepaald door het lichaamsgewicht (in kg) te delen door het kwadraat van de lengte (m):

BMI = gewicht (kg) / lengte2 (m2)

Als het resulterende cijfer meer dan 25 is, duidt dit op de aanwezigheid van extra kilo's, meer dan 30 - obesitas.
Laten we een rekenvoorbeeld geven. Een meisje met een lengte van 165 cm weegt 80 kg. Vervang onze waarden door de formule:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38 duidt op overgewicht op de rand van obesitas.

De reden kan zijn:

  • genetische aanleg,
  • zittende levensstijl,
  • eetbuien.

Over erfelijke aanleg gesproken, het is noodzakelijk om niet alleen rekening te houden met genetica, maar ook met eetgedrag. Als er een voedselcultus in het gezin is en ouders te zwaar zijn, zullen hun kinderen hoogstwaarschijnlijk ook met hetzelfde probleem worden geconfronteerd. Als ouders niet sporten, een zittend leven leiden en al hun vrije tijd thuis tv-kijken, zullen deze gewoonten door hun kinderen worden overgenomen.

Dit zijn de oorzaken van primaire obesitas. Secundaire obesitas ontwikkelt zich tegen de achtergrond van meer ernstige ziekten. Meestal is het nauw verbonden met het syndroom van Cushing, pathologie van de hypofyse, schildklier, geslachtsklieren en hypothalamus. De ophoping van vetweefsel kan een gevolg zijn van het gebruik van antidepressiva, corticosteroïden en vrouwelijke hormonale geneesmiddelen.

Het is noodzakelijk om een primaire ziekte te onderscheiden van een secundaire ziekte om te begrijpen waarop een strategie moet worden gebouwd om overgewicht tegen te gaan. Symptomatische obesitas wordt gelijktijdig met de onderliggende ziekte behandeld. Als het wordt veroorzaakt door te veel eten, lichamelijke inactiviteit en erfelijkheid, moet een persoon zichzelf bij elkaar rapen en zijn levensstijl veranderen. Daarbij wordt hij geholpen door motivatie en beheersing door een specialist.

De meest voorkomende oorzaak van overgewicht is echter een langzame stofwisseling of stofwisseling. Met dit concept wordt het proces bedoeld, waardoor de stoffen die uit de voeding worden gehaald worden afgebroken en de energie vrijkomt die nodig is om alle processen in het lichaam in stand te houden. Het metabolisme kan vertragen als gevolg van onjuiste voeding en levensstijl in het algemeen, en gewoon met de leeftijd.

Het goede nieuws is dat een langzame stofwisseling genormaliseerd kan worden. Stap voor stap zul je in staat zijn om je metabolisme weer normaal te maken, waardoor je op weg bent naar een gezond gewicht en welzijn.

Het metabolische versnellingsprogramma werkt in vier richtingen tegelijk:

  • mentale houding en motivatie
  • reiniging en voeding
  • water balans,
  • lichaamsbeweging.

Waar vind je de motivatie om zo snel mogelijk af te vallen?

Voordat u een methode kiest om af te vallen, moet u het doel bepalen en een beloning kiezen om dit te bereiken. Als je niet weet waarom je aan het afvallen bent, lijkt elke poging zinloos. Motivatie kan de eenvoudigste zijn - "pas" in je favoriete kleding, verbaas iedereen op een bedrijfsfeest, verbeter je gezondheid.

Stel bij het kiezen van een doel realistische deadlines. Het is onmogelijk om snel gewicht te verliezen dat zich in de loop der jaren heeft opgehoopt. Als u zich zorgen maakt over 10 kg extra, is het onwaarschijnlijk dat u er binnen 14 dagen vanaf komt zonder uw gezondheid te schaden. Maar de termijn van 6 maanden ziet er al realistischer uit.

Hoe om gewicht te verliezen met de juiste voeding?

goede voeding voor gewichtsverlies

Hoe graag u ook snel in vorm wilt komen, u zult in ieder geval moeten leren de juiste producten te kiezen en uw welzijn te bewaken. De dagelijkse voeding moet rijk zijn aan voedingsstoffen, maar tegelijkertijd overeenkomen met de dagelijkse calorie-inname. Dit is wat goede voeding onderscheidt van een dieet dat een tekort aan bepaalde actieve componenten impliceert.

Voor effectief gewichtsverlies is het noodzakelijk dat het dieet wordt gedomineerd door:

  • rauwe, gebakken of gestoofde groenten en fruit met een lage glycemische index;
  • plantaardige of dierlijke eiwitten (kip, kalkoen, magere vis, konijnenvlees, zeevruchten, eieren);
  • complexe koolhydraten (volle granen, volkoren brood, pasta van durumtarwe).

Het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet zal je helpen positief te blijven en sneller op de weegschaal te staan.

Experts stellen voor om de bordregel te gebruiken om het dieet te vormen: tijdens het ontbijt moet 60% van het bord eiwitten / 40% vet zijn. Voor de lunch: ½ - groenten en wortelgroenten + fruit en bessen, ¼ - bijgerecht met complexe koolhydraten, ¼ - eiwitrijk voedsel. Voor het avondeten, 50% groenten / 50% eiwit.

Als u de voorkeur geeft aan voedselbeperkingen, moet u vitamine-mineraalcomplexen aan uw dagelijkse voeding toevoegen om een gezonde spijsvertering te ondersteunen.

Bereken uw dagelijkse calorie-inname

Atleten die regelmatig hun figuur controleren, stoppen uiteindelijk met zichzelf te martelen met uitputtende diëten, drogen, cheat-maaltijden. Ze kunnen zich desserts en hun favoriete zoetigheden veroorloven - houd je gewoon aan de dagelijkse calorie-inname. Het is ook noodzakelijk om het te berekenen voor degenen die op zoek zijn naar een echte manier om snel af te vallen.

Het lichaam heeft energie nodig om de stofwisseling te behouden en normaal te functioneren. Afhankelijk van leeftijd, fysieke parameters en activiteitenniveau kan de hoeveelheid van deze energie variëren. Als de calorie-inname met meer dan 15-20% wordt overschreden, dat wil zeggen dat een persoon meer voedsel zal consumeren dan zijn lichaam nodig heeft, zal dit geleidelijk leiden tot obesitas. Een calorietekort van 15-20% daarentegen zal bijdragen aan gewichtsverlies.

Gebruik voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname de Harris-Benedict-formule, ontwikkeld in 1919 en aangevuld in 1984. Hier moet u uw lengte in cm, gewicht in kg en leeftijd weten. Mannen gebruiken bovendien een coëfficiënt van 88, 36, vrouwen - 447, 6. Andere stabiele coëfficiënten zijn hetzelfde voor beide geslachten.

De formule voor vrouwen ziet er als volgt uit:

447, 6 + (9, 2 × gewicht [kg]) + (3, 1 × lengte [cm]) − (4, 3 × leeftijd [jaren])

U bent bijvoorbeeld een vrouw van 35 jaar met een lengte van 165 cm en een gewicht van 60 kg. Uw dagelijkse calorie-inname is:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

De resulterende waarde moet worden vermenigvuldigd met de coëfficiënt van het niveau van fysieke activiteit. Het kan minimaal (1, 2), laag (1, 375), gemiddeld (1, 55), hoog (1, 725) en zeer hoog (1, 9) zijn.

Laten we zeggen dat je 1-2 keer per week naar de sportschool gaat. Dit is het gemiddelde activiteitsniveau, dus nemen we een coëfficiënt van 1, 55. Als we 1364, 1 vermenigvuldigen met 1, 55, krijgen we 2114 kcal.

Mannen berekenen de dagelijkse calorie-inname volgens hetzelfde principe, maar met verschillende coëfficiënten:

88, 36 + (13, 4 × gewicht [kg]) + (4, 8 × lengte [cm]) − (5, 7 × leeftijd [jaren])

U bent bijvoorbeeld een 40-jarige man die 178 cm lang is en 80 kg weegt. De berekening wordt uitgevoerd volgens de volgende formule:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

We keren terug naar de activiteitsniveaucoëfficiënt. Laten we zeggen dat u niet aan sport doet en een zittend leven leidt. Dus 1786 moet worden vermenigvuldigd met 1, 2. Dienovereenkomstig is uw dagelijkse calorie-inname 2143 kcal.
Dit is hoeveel calorieën je per dag moet consumeren als je fit wilt blijven.

Dienovereenkomstig moet het voor gewichtsverlies worden verlaagd (rekening houdend met de body mass index), om aan te komen moet het worden verhoogd. Als u van plan bent om langzaam, veilig en met langdurig resultaat af te vallen, verminder dan uw dagelijkse calorie-inname met 250 calorieën. Als u sneller wilt afvallen - 500 calorieën per dag.

Onthoud echter: om af te vallen, moet je eten. Je moet daarom niet te weinig calorieën consumeren. Voor vrouwen is de minimumwaarde 1200 kcal per dag, voor mannen - 1400 kcal. Dit zijn echter zeer algemene aanbevelingen. Om het veilige minimum voor uzelf nauwkeurig te berekenen, neemt u contact op met een specialist die precies rekening houdt met uw fysieke parameters, gezondheidstoestand en levensstijl.

Drink meer water

Als u niet weet hoe u snel kunt afvallen, begin dan met het opstellen van een drinkregime. Om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken, moet u minimaal 1, 5 liter water per dag drinken. Dit zorgt voor een normale water-zoutbalans en vitale activiteit van het lichaam. Om alle organen en systemen goed te laten functioneren, moet een persoon dezelfde hoeveelheid water consumeren en uitscheiden. Als het in onvoldoende hoeveelheden het lichaam binnendringt, dreigt het:

  • een toename van de viscositeit van het bloed;
  • een verhoging van de lichaamstemperatuur;
  • overtreding in de toevoer van weefsels met zuurstof;
  • verhoogde ademhaling en hartslag;
  • gevoelens van misselijkheid en dorst;
  • afname van de prestaties.

Wetenschappers hebben ontdekt dat je voor elke kilogram lichaamsgewicht 30-40 ml water moet consumeren. Dienovereenkomstig is de dagelijkse norm voor een volwassene ongeveer 2, 5 liter. We hebben het hier niet alleen over schoon drinkwater, maar ook over de vloeistof die in voedsel zit en door natuurlijke biochemische reacties in het lichaam wordt aangemaakt.

Mensen met nierproblemen wordt aangeraden de proefslokmethode te gebruiken. De essentie ligt in het feit dat je altijd een fles water bij de hand moet hebben. Zodra je denkt dat je dorst hebt, doe een kleine test - neem slechts één slok water en stop, luisterend naar je emoties. Als u aangename gewaarwordingen heeft, u voelt plezier en verhoogde dorst, drink meer totdat u het heeft gedoofd. Als u ongemak ervaart, dwing uzelf dan niet om te drinken, probeer het later. Je lichaam zal je altijd de meest nauwkeurige aanwijzingen geven, het belangrijkste is om het te leren horen.

Lijst met te vermijden voedingsmiddelen

Met de juiste voeding kun je niet alleen snel afvallen, maar ook de uiteindelijke vorm behouden. Om dit te doen, moet u schadelijke voedingsmiddelen uit het dieet uitsluiten:

  • kant-en-klare sauzen, ketchups en mayonaises;
  • fabriekssnoepjes rijk aan vet en suiker;
  • verpakte sappen;
  • zoete koolzuurhoudende dranken;
  • Fast food;
  • alcohol, gekenmerkt door een hoog caloriegehalte en het vermogen om water lang in het lichaam vast te houden.

Om snel af te vallen, hoeft u vet niet volledig uit het dieet te verwijderen. Ze zijn nodig om de hersenen, het immuunsysteem en de interne organen effectief te laten werken. Daarnaast zijn vetten nodig om de gezondheid en elasticiteit van huid en haar te behouden. Hun massafractie in de dagelijkse voeding mag niet meer dan 20% zijn. Je vetvoorraad kun je aanvullen met noten, avocado's, olijfolie of andere plantaardige oliën.

Kan een persoon afvallen door het menu te veranderen?

keuze tussen gezond en ongezond eten

Hoe snel je je doel ook wilt bereiken, de basis van afvallen moet een goed samengesteld menu zijn. Veel voedingsdeskundigen adviseren om vast te houden aan een mono-voeding, waarbij elke dag de basis van het menu één product of groep producten is.

Als u geïnteresseerd bent in deze aanpak, overweeg dan uw geschatte dieet voor een week.

  1. Maandag.Probeer op de eerste dag alleen verse, gekookte, gestoofde of gebakken groenten te eten, evenals groentebouillons. Vermijd gefrituurd voedsel. Vervang thee en koffie door citroen- en gemberwater.
  2. Dinsdag.Eet gekookte, gestoofde of gebakken gerechten gemaakt van kalfs-, kip- of konijnenvlees. Bereid ongeveer 600-900 g vlees en verdeel het in drie gelijke maaltijden. Drink tijdens de pauzes water, kruidenthee en afkooksels.
  3. Woensdag.Maak de derde dag koolhydraten. U kunt het dieet verdunnen met vers of gebakken fruit, groenten, bessen, natuurlijke magere yoghurt, ongezoete koffie of thee.
  4. Donderdag.Het dieet van de vierde dag moet verschillende soepen bevatten. Je kunt borsjt afwisselen met augurk, groentepureesoep of rode biet.
  5. Vrijdag.Voeg op de vijfde dag vis toe aan het menu. Je kunt het koken of stoven met groenten. Handhaaf de waterbalans met water en kefir met een vetgehalte van maximaal 1%.
  6. Zaterdag.Op de zesde dag kun je een broodje of muffin aan je dieet toevoegen. Maar om je aan het plan te houden, overdrijf niet met bakken.
  7. Zondag.Je kunt het dieet verdunnen met gekookte aardappelen en andere groenten met kruiden en smaakmakers.

Als u aan het einde van de week tevreden bent met het bereikte resultaat, kunt u proberen het nog 1-2 weken vol te houden. Dit zal helpen om het te consolideren en vervolgens het dieet te heroverwegen of de strategie te veranderen.

Als je na dit maaltijdplan niet in staat was om het doel te bereiken, dan was de strategie niet effectief. Je kunt de komende weken hetzelfde blijven eten, of je een beetje beperken tot eten. U kunt kiezen voor een boekweit-, appel-, kefir- of ander monocomponentdieet. Dit betekent dat je één dag per week moet reserveren, waarin je alleen boekweit, kefir of appels eet.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen door het regime te volgen?

het volgen van een afslankregime

Hoe snel afvallen? Probeer je dagelijkse routine te heroverwegen. Het helpt ook om gezondheid, welzijn en fitheid te behouden. De natuur heeft ons een biologische klok gegeven die de spijsvertering reguleert. Bijvoorbeeld, om 7 uur 's ochtends, activeren ze de productie van cortisol, een hormoon dat energie geeft. Daarom moet je je dag beginnen met een ontbijt.

Na ongeveer 3 uur daalt het energieniveau dat 's ochtends wordt ontvangen. 10: 00 is de beste tijd voor de eerste snack. Het mag niet meer dan 10% van de dagelijkse voeding uitmaken.

In de regel lunchen de meeste mensen om 13. 00 uur, dat wil zeggen ongeveer 6 uur na het ontwaken. Bij deze techniek moet u het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname opnemen (tot 30%). Ze zijn voldoende om het lichaam te ondersteunen tot het avondeten. Als je de dagelijkse calorie-inname niet inhaalt, zul je aangetrokken worden tot ongezonde snacks en zoetigheden. Probeer tijdens de lunch voedingsmiddelen te eten die eiwitten en complexe koolhydraten bevatten.

Als u zich overdag niet aan het voedingsschema houdt, kan de honger 's avonds wakker worden, waardoor u gedwongen wordt alles te eten wat in de koelkast staat. Het regime is niet alleen nodig voor effectief gewichtsverlies - het zal het gedurende de dag mogelijk maken om het lichaam te voorzien van stoffen die nodig zijn om specifieke functies op verschillende uren uit te voeren.

U kunt overgewicht effectief bestrijden met behulp van slaap. Zweedse wetenschappers hebben ontdekt dat mensen die aan slaapgebrek lijden veel meer voedsel consumeren. Soms is dit verschil 40%. Hetzelfde kan gezegd worden over mensen die gekweld worden door nachtmerries. Dus als je de gemakkelijkste en meest effectieve manier wilt om af te vallen, begin dan met een goede nachtrust.

Voor deze:

  • train jezelf om tegelijkertijd naar bed te gaan;
  • rook of drink niet minstens 4 uur voor het slapengaan;
  • ventileer de kamer waarin u slaapt voordat u naar bed gaat;
  • vermijd voedingsmiddelen die cafeïne bevatten;
  • eet 's avonds geen pittig, zoet en zwaar voedsel;
  • avondwandelingen oefenen;
  • oefenen in de ochtend.

Een diepe nachtrust helpt het vetverbrandingsproces te activeren - en u kunt effectief afvallen door voldoende te slapen.

Hoe om gewicht te verliezen met oefening?

oefening om gewicht te verliezen

Voordat u begint met afvallen, moet u uw fysieke conditie beoordelen. Zonder sport is het onwaarschijnlijk dat u een normale vorm kunt krijgen en deze vervolgens voor een lange tijd kunt behouden. U kunt beginnen met thuistrainingen, geleidelijk complexe sportapparatuur aansluiten en vervolgens lessen in de sportschool. Krachtoefeningen en complexe acrobatische stunts zijn niet aan te raden als je een calorietekort hebt.

Om opgehoopt vet te verbranden, moet u zich concentreren op:

  • cardio-oefeningen;
  • dansen;
  • aerobics;
  • gemakkelijke loopjes.

Hoe gemakkelijker het voor u is om ze te voltooien, hoe meer tijd en energie u eraan kunt besteden. Om te beginnen is 30 minuten per dag voldoende. Bovendien moet deze tijd worden besteed aan het trainen van het hele lichaam, vooral de buik, heupen en benen.

Hoe de buik en dijen aan te spannen?

U moet beginnen met afvallen met oefeningen die de rectus en schuine buikspieren helpen trekken. Ze helpen het volume in de borst en taille te verminderen. Deze oefeningen omvatten:

  • lichaam opheffen;
  • pers oefeningen;
  • lichaam kantelt naar links en rechts;
  • draaien;
  • beenlift 45 graden, liggend op de grond.

Een van de beste sportuitrustingen voor thuistrainingen is een gewone stoel met een rugleuning. Ga erop zitten, laat uw handen op de stoel rusten en til geleidelijk uw benen op tot parallel aan de vloer. Een paar sets van 20-25 herhalingen zijn voldoende, uitgevoerd gedurende 20 minuten met korte pauzes.

Het heupgebied wordt als een van de moeilijkste beschouwd, omdat het moeite kost om het thuis uit te werken. Om het volume van de heupen visueel aan te passen, moet u het volgende uitvoeren:

  • langzame squats,
  • squats in de pose "sumo" of "plie",
  • squats op één been - "pistool".

Als u regelmatig beenzwaaien uitvoert, kunt u het binnenoppervlak van de dij trainen en in volume verminderen.

Hoe benen visueel slanker te maken

Voor visuele correctie van de vorm en het volume van de benen is het effectief om verschillende soorten squats te gebruiken. Ze kunnen met of zonder gewichten worden gedaan, met en zonder draaien, en kunnen ook worden gecombineerd met schommels, lunges, sprongen en knie-naar-borst raises. Om je benen, armen en rug te versterken, doe je de plank dagelijks.

We zijn er zeker van dat u met de juiste aanpak om gewicht te verliezen uitstekende resultaten zult behalen. Het belangrijkste is om met zorg en liefde voor jezelf af te vallen. Veel geluk!