Keto-dieet voor mannen en vrouwen: menu's en regels, lijst met producten

Het keto-dieet is een van de meest voorkomende voedingsprogramma's bij bodybuilding.voedingsmiddelen die deel uitmaken van het keto-dieetU kunt de principes ervan niet alleen gebruiken bij actieve sporten, maar ook om af te vallen. Het dieet houdt een aantal belangrijke regels en contra-indicaties in. Als de aanbevelingen worden geschonden, kan de effectiviteit ervan afnemen. Naleving van de principes van het ketogene voedingsprogramma stelt u in staat indrukwekkende resultaten te behalen en het lichaam radicaal te transformeren.

Het ketogene (of keto) dieet is gebaseerd op een koolhydraatarm dieet met matige eiwitten en meer vet.Deze nuance maakt het mogelijk om tijdens het eten geen vetophopingen op te hopen, maar om vet om te zetten in de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De naam van het dieet is te wijten aan het belangrijkste proces dat plaatsvindt tijdens het naleven ervan. Met een afname van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, begint het menselijk lichaam een analoog van glucose te produceren - ketonen, waarbij onderhuids vet actief is betrokken.

Basisprincipes

Het basisprincipe van het keto-dieet is om een bepaalde verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet te behouden. Bij het opstellen van het menu kunt u verschillende opties aanhouden voor hun verhoudingen, maar de belangrijkste nuance is de toename van de hoeveelheid vet voedsel. Suiker in welke vorm dan ook is uitgesloten van het dieet. De duur van het dieet kan worden beperkt tot één of twee weken, maar kan wel enkele maanden duren. Het wordt aanbevolen om een afslankprogramma te starten met een minimale duur.

Basisprincipes van voedingsprogramma:

  • het dieet moet 0% suiker, 5% groene groenten, 65% vet en 30% eiwit bevatten (je kunt een andere verhouding aanhouden - 20% eiwit en 75% vet);
  • speciale aandacht moet worden besteed aan de naleving van het drinkregime (het lichaam moet minstens twee liter vloeistof per dag krijgen);
  • uithongering moet volledig worden geëlimineerd (maaltijden moeten minstens vijf keer per dag worden ingenomen, het wordt aanbevolen om elke dag op hetzelfde tijdstip voedsel te eten);
  • Het is mogelijk om de effectiviteit van het voedingsprogramma te vergroten door regelmatige lichaamsbeweging (het is voldoende om elementaire oefeningen te doen, maar ze moeten dagelijks worden gedaan).

Toegestane en verboden producten

Toegestane voedingsmiddelen voor het keto-dieet

Een kenmerk van het ketogene dieet is de noodzaak om voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte te consumeren. Deze regel is van toepassing op vlees, vis en zuivelproducten. De lijst met goedgekeurde producten zal verschillen in variëteit. De meeste van hen zijn verboden door andere dieetprogramma's voor gewichtsverlies. Bij het samenstellen van een menu is het belangrijk om rekening te houden met de aanbevolen verhouding tussen koolhydraten en vet.

Toegestane Keto-voedingsmiddelen:

  • rundvlees;
  • vlees van pluimvee;
  • varkensvlees;
  • zeevruchten;
  • vis;
  • eieren;
  • boter;
  • zure room;
  • melk;
  • room;
  • gefermenteerde melkproducten;
  • groene groenten;
  • verse kruiden;
  • bessen;
  • noten;
  • plantaardige en olijfolie.

Het belangrijkste verbod op het keto-dieet is suiker. Het kan in geen enkele vorm worden geconsumeerd.Alle soorten snoep, chocolade, zoete deegwaren en zoetwaren zijn verboden. U kunt niet deelnemen aan het dieet van fruit dat suiker bevat. Als u snoep wilt gebruiken, kunt u deze producten vervangen door gedroogd fruit, dieetrepen, maar dit moet zo min mogelijk worden gedaan.

Illegaal keto-voedsel:

  • aardappelen;
  • halffabrikaten;
  • rijst;
  • pasta;
  • margarine;
  • suiker;
  • snoep;
  • brood;
  • zoete gebakjes;
  • druiven;
  • mandarijnen;
  • mango;
  • bananen;
  • wortelen;
  • bieten;
  • bier;
  • koolzuurhoudende dranken.

Zijn er schade en contra-indicaties?

Keto-dieetmaaltijden kunnen bij bepaalde pathologieën bijwerkingen hebben voor het lichaam

Bijwerkingen van het keto-dieet kunnen vermoeidheid, verminderde koolhydraatstofwisseling, vitaminegebrek, verhoogde bloedcholesterolspiegels en enkele problemen met het spijsverteringsstelsel zijn.

Zo'n voedingsprogramma kan schadelijk zijn als er contra-indicaties zijn om eraan te voldoen of als het te lang wordt gebruikt.

De volgende voorwaarden zijn contra-indicaties voor het volgen van het voedingsprogramma:

  • diabetes mellitus;
  • chronische lever- en nierziekten;
  • ernstige verstoring van het spijsverteringsstelsel;
  • pathologieën die verband houden met het werk van het hart en de toestand van bloedvaten;
  • zwangerschap en borstvoeding.

Heerlijke recepten

Op basis van het voedsel dat door het keto-dieet is toegestaan, kunt u veel gerechten bereiden die op het eerste gezicht volledig niet-dieet lijken. Als u hun samenstelling uit elkaar haalt, voldoet deze volledig aan de principes van het voedingsprogramma. Voor het kleden van salades wordt het aanbevolen om olie van welke soort dan ook te gebruiken, en bij het kiezen van vlees of vis wordt de voorkeur gegeven aan vette variëteiten.

Kalkoenrolletjes:

  1. Smelt de roomkaas en klop met een blender (250 g).
  2. Schil de avocado en plet het vruchtvlees met een vork.
  3. Meng het avocadopulp met de kaas en klop nogmaals met een blender.
  4. Snijd groene paprika's en komkommers in reepjes.
  5. Snijd de voorgekookte kalkoenfilet in brede reepjes.
  6. Leg peper, komkommer, avocado en kaasmengsel op de kalkoen, wikkel het stuk in een rol.

Zalm in kruiden:

  1. Meng sojasaus, sesamolie en kruiden in één bakje, je kunt zelf de verhoudingen van de ingrediënten kiezen (basilicum, tijm, rozemarijn, oregano, dragon).
  2. Keto-dieetgerechten
  3. Doe de vis in een braadzak en giet de kruidenmarinade erover.
  4. Voor het koken wordt aanbevolen om het werkstuk een uur in de koelkast te laten afkoelen.
  5. Bedek een ovenschaal met folie, leg de gemarineerde vis neer (nadat je hem uit de zak hebt gehaald).
  6. Bak de vis een kwartier in de oven op 180 graden.
  7. Fruit de gesneden uien apart.
  8. Bestrooi de vis met gebakken uien en leg er een partje citroen op.
  9. Plaats het stuk terug in de oven en bak nog eens tien minuten.

Spek, spinazie en kaassalade:

  1. Het wordt aanbevolen om blauwe kaas voor het gerecht te gebruiken, maar als deze niet beschikbaar is, kunt u deze vervangen door een ander type.
  2. Bak dunne reepjes spek.
  3. Snijd de rode ui in ringen.
  4. Kaas kan in blokjes gesneden of geraspt worden.
  5. Leg de verse spinazieblaadjes, spek, kaas en ui op een bord.
  6. U kunt olijfolie of plantaardige olie als saladedressing gebruiken.

Adviezen van artsen

Experts bevestigen de effectiviteit van het keto-dieet voor gewichtsverlies, maar raden ten zeerste aan aandacht te besteden aan mogelijke bijwerkingen. De negatieve impact van een koolhydraatarm voedingsprogramma op het lichaam kan alleen worden vermeden door alle principes na te leven. In aanwezigheid van contra-indicaties mogen in geen geval experimenten worden uitgevoerd. Anders kunnen de bestaande pathologieën verergeren en zal de schade van het dieet groter zijn dan het voordeel.

Op basis van de mening van artsen kunnen de volgende conclusies worden getrokken:

  • Het voordeel van het keto-dieet is het elimineren van honger door het eten van proteïne en vet voedsel (het voedingsprogramma veroorzaakt geen psychisch ongemak voor degenen die afvallen of atleten);
  • een gevolg van het keto-dieet kan een gebrek aan vitamines in het lichaam zijn (om een dergelijk effect uit te sluiten, is het belangrijk om vitaminecomplexen in te nemen tijdens het observeren van het voedingsprogramma);
  • -dieet kan glucosetekort in het lichaam veroorzaken (de reactie van interne systemen op een dergelijke factor is onvoorspelbaar en hangt af van individuele kenmerken);
  • als alle regels van het dieet en de duur ervan in acht worden genomen, wordt het risico op schade aan het lichaam tot een minimum beperkt;
  • Bij een dieet is het belangrijk om het vezelniveau aan te vullen (anders kunnen er spijsverteringsproblemen ontstaan).

Recensies van mensen die afvallen

Het keto-dieet onderscheidt zich door de aanwezigheid van hartige gerechten op het menu

Talrijke positieve recensies over het keto-dieet bevestigen de effectiviteit en relevantie ervan. Gewichtsverliesprogramma's gaan in de meeste gevallen gepaard met strenge voedingsbeperkingen, de noodzaak om constant te sporten en een regelmatig hongergevoel.

Het keto-dieet wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van stevige gerechten op het menu, lichamelijke activiteit kan minimaal zijn en vasten is volledig uitgesloten.Voordat u met een dergelijk voedingsprogramma begint, wordt aanbevolen om een onderzoek te ondergaan en de toestand van het hart, het spijsverteringsstelsel en de lever te achterhalen. Als pathologieën worden geïdentificeerd, moeten deze eerst worden genezen.

Dankzij het keto-dieet kon ik 8 kg overtollig gewicht verliezen. Ik veranderde het dieet in twee fasen. In eerste instantie volgde ik het dieet een week, en een maand later herhaalde ik het voedingsprogramma, maar ik verlengde de duur tot een maand.

Ik was vooral blij met het feit dat het hongergevoel in deze periode niet één keer opkwam en er enorm veel heerlijke en originele gerechten kunnen worden bereid met de toegestane producten.

Ik geloofde niet in de effectiviteit van het keto-dieet totdat ik besloot het bij mezelf te proberen. Vroeger kon ik niet geloven dat het eten van vet voedsel het gewicht kan verminderen. Toen ik de nuances begreep, veranderde ik van gedachten.

Dankzij het keto-dieet ben ik erin geslaagd om in slechts anderhalve maand bijna 12 kg af te vallen. De eerste weken ging ik niet sporten, maar toen heb ik me aangemeld voor fitness. Ik woonde twee keer per week trainingen bij. Nu blijf ik periodiek een dieet volgen om het behaalde resultaat te behouden.

Als gevolg van een zittende levensstijl begonnen vetafzettingen in de buik te verschijnen. De gewichtstoename was niet kritiek, maar het begon een gevoel van ongemak te veroorzaken. Ik heb al heel lang over het keto-dieet gehoord. Verschillende van mijn vrienden hebben dit programma zelf uitgeprobeerd.

Ze beoefenen geen actieve sporten, maar ze waren in korte tijd af van overtollig gewicht. Ik ben al iets meer dan een maand op dieet. Gelijktijdig met de verandering in het dieet, begon hij 's ochtends te rennen, de pers te zwaaien en push-ups te doen. Het resultaat is min 9 kg. Bovendien hoefde ik helemaal niet te verhongeren.